등 운동 루틴

내가 보려고 쓰는 등 운동 정리!

물론 다른 분들이 하는 것과 별다른 차이는 없겠지만 보는 분들이 참고하시면 좋을 것 같다.
그리고 나는 여성이지만 기본적으로 (근력)운동에 남여 차이가 없다고 생각하기 때문에 여성이라고 별다른 차이를 두고 운동하지 않음.
내가 어느 정도 할 수 있느냐의 차이라고 생각한다.

참고는 주로 msn 건강/네이버 백과 사이트나 한조바디 유튜버 동영상을 본다.

등 운동은 풀다운, 풀업, 로우 세가지가 중요!

등 운동

  • 데드리프트
  • 풀 업
  • 친 업
  • 벤트 오버 로우 (바벨 로우)
  • 시티드 로우
  • 랫 풀다운
  • 비하인드 랫 풀다운
  • 클로즈핸드 랫 풀다운
  • 패러럴 랫 풀 다운 (시티드 케이블 하이 로우)
  • 스트레이트 암 풀 다운 (케이블 풀오버)
  • 원 암 로우

등 등 … 위와 같은 운동이 있다.
쥐는 방법이나 바벨/덤벨/머신에 따라 명칭이 약간 달라진다.

내가 하는 루틴은 기본 4~5세트에 마지막 세트는 무게를 한단계 올려준다.
횟수는 최소 10회, 보통 12/15회, 최대 20회

등 운동 루틴!!

  • 데드리프트 – 루마니안으로
  • 벤트 오버 로우
  • 랫 풀 다운
  • 시티드 로우
  • 스트레이트 암 풀 다운

데드리프트

데드리프트에는 무릎(다리)이 어떤가에 따라 컨벤셔널(기본), 루마니안(보통 알려진), 스티프 이렇게 세가지가 있다.
데드리프트는 전신 운동이라고도 할 수 있다더라.
나도 하고 나면 등이나 팔, 하체도 자극이 와서 꼭 등 운동 할 때가 아니더라도 운동 더 하고 싶을 때 데드리프트로 시작할 때도 있다.

컨벤셔널 데드리프트

컨벤셔널은 원래의 데드리프트 기본 형식이라고 하는데 스쿼트 자세처럼 무릎이 많이 굽혀져서 앉는 자세로 하는 데드리프트다. 제일 힘듦… 죽을 거 같아…
나는 하체 운동 할 때 하는 편.

루마니안 데드리프트

보통 데드리프트 한다고 하면 루마니안으로 많이 하는 것 같다.
무릎은 컨벤셔널처럼 스쿼트 자세까지 구부리지 않고 약간만 구부린다.
등 운동 할 때 하는 편. 하체 할 때도 한다.

스티프 데드리프트

엉덩이를 뒤로 밀듯이 약간 뒤로 가면서 가슴을 펴고 상체를 숙였다가 들어올린다.
햄스트링에 자극이 많이 되서 다리 스트레칭하고 싶을 때 하는 편.

벤트 오버 로우

바벨 로우.
로우 머신하려면 이거 먼저 하자. 맨 몸 먼저!!
승모근 개입하지 않게 자세 잘 잡기 ㅜㅜ

랫 풀 다운

케이블도 있고 고정 머신도 있는데 이왕이면 케이블로.
올릴 때도 힘 잘 주기!

시티드 로우

스트레이트 암 풀 다운

무게를 높이기 보다 횟수를 늘려서 하기.
케이블 자리가 없을 때는 뭘 하지?????

가슴 운동 루틴

내가 보려고 쓰는 가슴 운동 정리!

물론 다른 분들이 하는 것과 별다른 차이는 없겠지만 보는 분들이 참고하시면 좋을 것 같다.
그리고 나는 여성이지만 기본적으로 (근력)운동에 남여 차이가 없다고 생각하기 때문에 여성이라고 별다른 차이를 두고 운동하지 않음.
내가 어느 정도 할 수 있느냐의 차이라고 생각한다.

참고는 주로 msn 건강/네이버 백과 사이트나 한조바디 유튜버 동영상을 본다.

어느 운동이든 기본이 가장 중요해서 가슴 운동도 기본인 프레스가 가장 중요!
머신보다 프리웨이트로 하는 것이 좋고 바벨이나 덤벨 먼저하고 머신으로 하기!

가슴 운동

  • 벤치 프레스
  • 인클라인 벤치 프레스
  • 체스트 프레스 머신
  • 플라이
  • 케이블 크로스 오버
  • 푸시업
  • 딥스

등 등 … 위와 같은 운동이 있다.
바벨/덤벨/머신에 따라 명칭이 약간 달라진다.

내가 하는 루틴은 기본 4~5세트에 마지막 세트는 무게를 한단계 올려준다.
횟수는 최소 10회, 보통 12/15회, 최대 20회

가슴 운동 루틴!!

  • 벤치 프레스
  • 인클라인 벤치 프레스
  • 케이블 크로스 오버
  • 플라이 (덤벨 / 머신)

벤치 프레스

기본 바벨 중량은 20kg.
본인 능력에 따라 원판을 추가하되 무리하지 말기. 더군다나 혼자 할 때 무리하면 깔려서 못 일어난다 ..
자세를 잘 못 잡으면 어깨만 아프고 가슴운동 하나도 안된다ㅠㅠ

www.msn.com www.msn.com

인클라인 벤치 프레스

말 그대로 ‘인클라인’ 벤치 프레스.
벤치 프레스인데 상체를 약간 기울여 놓고 한다.

케이블 크로스 오버

생각보다 굉장히 힘들다 ㅠㅠ
무게 힘들지 않게 놓고 횟수를 늘려서 하기!

덤벨 플라이

벤치가 없거나 머신 쓰고 싶으면 플라이 머신으로.
머신은 버터플라이 머신과 팩덱 플라이 머신이 있는데 내가 해봤을 때는 팩덱 플라이 머신이 더 좋은 것 같다.

19년 3월 25일 월, 하체

역시 사람이 많으니까 운동하기가 어렵다.
월요일은 헬스장 피하고 싶은 날 ㅠㅠ

씨유 타마고산도는 생각보다 맛있었고 생와사비도 들어있었는데 곁들여 먹으니까 더 맛있고 약간 계란초밥 먹는 느낌?? 빵이 더 촉촉하면 좋았겠지만 단백질 함량도 높고 또 먹을 생각 있음 ㅎㅎ


아침

  • 유산균 1알
  • 아메리카노 3샷
  • 초코칩 쿠키 1/2개

점심

  • 식 전 페이즈2 1알, 키토산 1알
  • 그릭슈바인 닭가슴살 소세지
  • 스타벅스 세사미 햄 치즈 샌드위치
  • 아메리카노 1.5샷
  • 초코칩 쿠키 1/2개

운동

하체

  • 스티프 데드리프트 30kg
  • 레그익스텐션 80lb
  • 레그컬 70lb
  • 레그프레스 120kg

정리

  • 사이클 10분

저녁

  • 풀무원 – 생가득 2분조리 국물떡볶이
  • 바나나 1개
  • Cu 타마고산도 반개
  • 매일 뼈로가는 칼슘두유 1팩