내가 보려고 쓰는 등 운동 정리!
물론 다른 분들이 하는 것과 별다른 차이는 없겠지만 보는 분들이 참고하시면 좋을 것 같다.
그리고 나는 여성이지만 기본적으로 (근력)운동에 남여 차이가 없다고 생각하기 때문에 여성이라고 별다른 차이를 두고 운동하지 않음.
내가 어느 정도 할 수 있느냐의 차이라고 생각한다.
참고는 주로 msn 건강/네이버 백과 사이트나 한조바디 유튜버 동영상을 본다.
등 운동은 풀다운, 풀업, 로우 세가지가 중요!
등 운동
- 데드리프트
- 풀 업
- 친 업
- 벤트 오버 로우 (바벨 로우)
- 시티드 로우
- 랫 풀다운
- 비하인드 랫 풀다운
- 클로즈핸드 랫 풀다운
- 패러럴 랫 풀 다운 (시티드 케이블 하이 로우)
- 스트레이트 암 풀 다운 (케이블 풀오버)
- 원 암 로우
등 등 … 위와 같은 운동이 있다.
쥐는 방법이나 바벨/덤벨/머신에 따라 명칭이 약간 달라진다.
내가 하는 루틴은 기본 4~5세트에 마지막 세트는 무게를 한단계 올려준다.
횟수는 최소 10회, 보통 12/15회, 최대 20회
등 운동 루틴!!
- 데드리프트 – 루마니안으로
- 벤트 오버 로우
- 랫 풀 다운
- 시티드 로우
- 스트레이트 암 풀 다운
데드리프트
데드리프트에는 무릎(다리)이 어떤가에 따라 컨벤셔널(기본), 루마니안(보통 알려진), 스티프 이렇게 세가지가 있다.
데드리프트는 전신 운동이라고도 할 수 있다더라.
나도 하고 나면 등이나 팔, 하체도 자극이 와서 꼭 등 운동 할 때가 아니더라도 운동 더 하고 싶을 때 데드리프트로 시작할 때도 있다.
컨벤셔널 데드리프트
컨벤셔널은 원래의 데드리프트 기본 형식이라고 하는데 스쿼트 자세처럼 무릎이 많이 굽혀져서 앉는 자세로 하는 데드리프트다. 제일 힘듦… 죽을 거 같아…
나는 하체 운동 할 때 하는 편.
루마니안 데드리프트
보통 데드리프트 한다고 하면 루마니안으로 많이 하는 것 같다.
무릎은 컨벤셔널처럼 스쿼트 자세까지 구부리지 않고 약간만 구부린다.
등 운동 할 때 하는 편. 하체 할 때도 한다.
스티프 데드리프트
엉덩이를 뒤로 밀듯이 약간 뒤로 가면서 가슴을 펴고 상체를 숙였다가 들어올린다.
햄스트링에 자극이 많이 되서 다리 스트레칭하고 싶을 때 하는 편.
벤트 오버 로우
바벨 로우.
로우 머신하려면 이거 먼저 하자. 맨 몸 먼저!!
승모근 개입하지 않게 자세 잘 잡기 ㅜㅜ
랫 풀 다운
케이블도 있고 고정 머신도 있는데 이왕이면 케이블로.
올릴 때도 힘 잘 주기!
시티드 로우
스트레이트 암 풀 다운
무게를 높이기 보다 횟수를 늘려서 하기.
케이블 자리가 없을 때는 뭘 하지?????